Je dobré jesť ovsené vločky v noci? Ovsené vločky na večeru alebo dokonca neskoré večerné občerstvenie sú veľmi zdravou možnosťou. Ovsené vločky sú bohaté na vlákninu, ktorá v noci pomôže predchádzať záchvatom hladu. Živiny v ovsených vločkách navyše prispievajú k vašej celkovej pohode a môžu prispieť k zníženiu stavov, ktoré spôsobujú chronické ochorenia. Ovsené vločky na večeru sú tiež dôležité pre zaistenie dobrého spánku.
tip
Kedy je najlepšie jesť ovsené vločky? Jedzte ovsené vločky kedykoľvek, na raňajky, obed alebo večeru a využite výhody vitamínov B, D a K a zdravú dávku minerálov vrátane železa, horčíka, mangánu, fosforu a selénu.
Aké ovsené vločky na večeru?
Ovos má niekoľko foriem: tradičný, oceľový rez, rýchle varenie a okamžité varenie. Pri výbere si možno kladiete otázku, ktorý je zdravší. Alebo uspokojivejšie. Alebo chutnejšie.
Všetky formy ovsených vločiek sú vyrobené zo 100 percent celozrnného ovsa. Rozdiel spočíva v spracovaní.
Staromódny: Ide o valcovaný ovos, ktorý sa vytvorí sparením ovsených zŕn a potom sa stočí do plochých vločiek. Tento proces stabilizuje oleje v ovse, aby si zachoval čerstvosť a pomohol ovsu variť rýchlejšie. Absorbujú viac vody a varia sa rýchlejšie ako oceľový rezaný ovos, zvyčajne asi za päť minút.
Rezanie ocele: Táto ovsená kaša je pred varením najemno nasekaná a má tvrdú textúru. Oceľový rezaný ovos je viac žuvací ako valcovaný alebo instantný ovos a príprava trvá 20-30 minút.
Rýchle varenie: Tento druh ovsených vločiek sa varí na sporáku a trvá asi minútu. Rýchlo uvarené ovsené vločky sa zriedia a podusia, aby sa skrátil čas varenia. Môžu sa tiež ohrievať v mikrovlnnej rúre.
Snímka: jednotlivo balené instantné ovsené vločky sú tenšie a vopred uvarené a potom za minútu znova stvrdnuté do mikrovlnnej rúry. Majú pastovitejšiu štruktúru ako ostatné ovsené vločky a do tohto druhu sa často pridávajú arómy alebo sladidlá.
Aký typ si vyberiete, je teda len otázkou osobných preferencií, pokiaľ ide o chuť, textúru a čas varenia. Podľa rady pre celozrnné produkty, pokiaľ nie sú pridané žiadne sladidlá, všetky druhy ovsa majú rovnakú výživovú hodnotu.
Makronutrienty v ktorúkoľvek dennú dobu
Kedykoľvek sa rozhodnete jesť ovsené vločky, budete ťažiť z množstva živín a energie, ktoré poskytujú. Pol šálky suchého ovsa Quaker obsahuje 148 kalórií . Vaše telo potrebuje kalórie, aby správne fungovalo. Ak vám robí starosti kontrola hmotnosti, ovsené vločky sú dobrou potravinou a majú prirodzene nízky obsah cukru.
The Dietetické pokyny odporúčajte, aby bol príjem kalórií 1 600 až 2 400 kalórií denne pre dospelé ženy a 2 000 až 3 000 kalórií denne pre dospelých mužov, v závislosti od aktivity a veku.
Ovos je kvalitným zdrojom bielkovín s a dobrá rovnováha aminokyselín . Získate 11 percent svojej dennej hodnoty (DV) bielkovín s 5,5 gramami na pol šálky rýchleho ovsa. Na udržanie svalov, kostí a chrupaviek potrebujete bielkoviny.
Ovos má nízky obsah tuku s 2,8 gramami v pol šálke. Z tohto množstva 2 percentá vášho DV tvoria nasýtené tuky. The USDA odporúča Denný príjem nasýtených tukov obmedzíte na menej ako 10 percent z celkového kalorického príjmu.
Ovsené vločky vás udržujú pravidelné
Je známe, že ovos je vynikajúcim zdrojom vlákniny a poskytuje 15 percent vašej DV na pol šálky. Vláknina je životne dôležitá pre zdravie vášho tráviaceho systému. Ovos obsahuje dva druhy vlákien : rozpustný, ktorý sa rozpúšťa vo vode a môže prispieť k zníženiu hladiny glukózy a cholesterolu v krvi, a nerozpustná vláknina, ktorú vaše telo nevie rozložiť.
Nerozpustná vláknina zostáva nedotknutá, dodáva veľké množstvo a pomáha strávenému jedlu prechádzať cez žalúdok, črevá a hrubé črevo a potom von z tela. Vláknina vám môže pomôcť vyhnúť sa zápche zmäkčením stolice a zvýšením jej veľkosti. Môže tiež pomôcť pri hnačke tým, že absorbuje vodu a dodáva stolici objem.
Vlákno v ovse je považované za účinnejšie ako vlákno v ovocí a zelenine a môže znížiť riziko divertikulárnych chorôb a cukrovky, uvádza Harvard TH Chan School of Public Health .
Dobré jedlo pre diabetikov
Ak máte cukrovku, ovsené vločky, ktoré majú prirodzene nízky obsah sodíka a cukru, by mohli byť zdravým doplnkom vašej stravy, ktoré vám pomôžu regulovať hladinu cukru v krvi, čiastočne kvôli horčíku. Ovsené vločky obsahujú 27 percent DV na porciu horčíka.
Podľa Národného inštitútu zdravia diéta, ktorá obsahuje vyššie množstvo horčíka, znižuje riziko vzniku cukrovky typu 2. Horčík pomáha odbúravať cukry vo vašom tele, čím pomáha znižovať rezistencia na inzulín , čo je stav, ktorý vedie k cukrovke.
Ovos má tiež nízky glykemický index (GI). GI je spôsob, ako vypočítať, ako a ako rýchlo sacharid zvýši hladinu glukózy v krvi. Potraviny s nízkym GI uvoľňujú glukózu pomaly a stabilne, čo je prospešné, ak máte cukrovku. Skóre 55 GI pre ovos je ideálne, keď potrebujete kontrolovať hladinu cukru v krvi.
Vysoký obsah vlákniny v ovsených vločkách je ďalším dôvodom, prečo je ideálnym jedlom na večeru alebo neskoré večerné občerstvenie, ak máte cukrovku. Metaanalýza z roku 2018, publikovaná v Journal of Chiropractic Medicine , skúmali účinnosť potravinovej vlákniny pri cukrovke 2. typu.
Recenzia dospela k záveru, že vláknina, najmä z obilnín vyrobených z ovsa a jačmeňa, môže nielen znížiť riziko vzniku cukrovky 2. typu, ale môže tiež pomôcť ľuďom s cukrovkou znížiť hladinu glukózy v krvi.
Vyhnite sa hladu
Ovsené vločky obsahujú 27 gramov komplexných uhľohydrátov, ktoré sú pomalšie stráviteľné a vo vašom tele sa rozkladajú dlhšie ako jednoduché uhľohydráty. Či už jete ovsené vločky na večeru alebo večerné ovsené vločky, vďaka komplexnému obsahu uhľohydrátov sa budete dlhšie cítiť sýti, čo je obzvlášť dôležité pre zníženie chuti do jedla a kontrolu hladu.
Štúdia publikovaná v Výživový denník v roku 2014 zistil, že ovsené vločky, či už instantné alebo staromódne, sú na zasýtenie účinnejšie ako ostatné obilniny pripravené na konzumáciu. Ak vám teda je ťažké spať na prázdny žalúdok alebo pri nízkej hladine cukru v krvi, ovsené vločky môžu odradiť od polnočného občerstvenia.
Na dobrý spánok
Keď si na večeru doprajete misku ovsených vločiek, pred spaním si možno budete chcieť nakopnúť, oddýchnuť si a odbúrať stres. Ukázalo sa, že ovsené vločky vám pomôžu. Ovsené vločky obsahujú aminokyselinu nazývanú tryptofán, prírodné sedatívum, ktoré spôsobuje pocit ospalosti.
Psychológia dnes vysvetľuje, že uhľohydráty v ovse podporujú uvoľňovanie inzulínu, ktorý pomáha tryptofánu dostať sa do mozgu. Váš mozog prevádza tryptofán na serotonín, neurotransmiter mozgu nevyhnutný pre reguláciu spánku, chuti do jedla, bolesti a nálady, ako aj na melatonín, hormón, ktorý riadi vaše cykly spánok-bdenie.
Štúdia publikovaná v Živiny v roku 2016 skúmal vplyv rôznych hladín tryptofánu na emócie a mozgové funkcie. Vedci zistili, že nízke hladiny serotonínu v mozgu sú spojené s úzkosťou, zlou náladou, depresiou a poruchou pamäti.
Pomáha znižovať cholesterol
Konzumácia misky ovsených vločiek na večeru môže tiež pomôcť kontrolovať vašu hladinu cholesterolu. Klinika Mayo uvádza, že rozpustná vláknina v ovse môže znížiť absorpciu cholesterolu do krvného obehu. Klinika Mayo naznačuje, že 5 až 10 gramov rozpustnej vlákniny denne môže znížiť LDL (zlý) cholesterol.
Pol šálky (40 gramov) ovsených vločiek poskytne takmer 4 gramy vlákniny a asi 2 gramy rozpustnej vlákniny. Pridaním ovocia, ako sú bobule alebo banán, získate ešte viac vlákniny.
Kontrolovaná štúdia publikovaná v Lipidy v zdraví a chorobe v roku 2017 hodnotil asociáciu konzumácie ovsených vločiek s hladinami lipidov u ázijských indiánov, ktorí mali mierne zvýšený cholesterol v krvi. Subjekty, ktoré denne dostávali kašu vyrobenú z ovsa, znížili hladinu celkového cholesterolu o 8,1 percenta.
Záver bol taký, že denná konzumácia 3 gramov rozpustnej vlákniny z ovsa je prospešná pri znižovaní celkového aj LDL cholesterolu.
Protizápalové účinky proti chorobám
O ovsených vločkách je známe, že obsahujú silné antioxidačné vlastnosti v obsahu vitamínu E a minerálov medi, zinku a selénu. Okrem toho bola nájdená fenolová zlúčenina iba v tukoch avenanthramide (Avns) hrá úlohu pre svoje protizápalové a antioxidačné účinky pri udržiavaní vášho zdravia a ochrane pred mnohými chronickými ochoreniami.
Dôkazy predložené v štúdii publikovanej v Prehľad farmakognózie v roku 2018 naznačuje, že Avns je potenciálnym terapeutickým kandidátom na liečbu niekoľkých zápalových ochorení spojených s rakovinou, cukrovkou a kardiovaskulárnymi ochoreniami. Dospelo sa k záveru, že pravidelná konzumácia ovsa bohatého na Avn by mohla byť prínosom pri prevencii a liečbe mnohých chronických chorôb a chorôb súvisiacich s vekom.
Obsah