Prijímacia a záväzková terapia môže byť dokonalým nástrojom, ako získať nadhľad nad sebou samým a zistiť, ako sa v nevedomí nechávate viesť svojimi vlastnými pravidlami a myšlienkami v živote. Vaša myseľ vždy vie najlepšie a často vám hovorí, čo by ste mali alebo nemali robiť.
V prípade, že to povedie k úzkosti alebo depresii, je dobré dať svojej mysli trochu menší vplyv a viac konať podľa vlastných pocitov.
To si vyžaduje určité školenie. Vaša myseľ má na vás od detstva stále väčší vplyv a každý deň svojho života máte nové skúsenosti, ktoré určujú váš obraz o tom, čo je a čo nie je dobré. Cvičenia v ACT vám umožnia preskúmať, či sú vaše pravidlá toho, čo je a čo nie je správne, teda to, čo musíte vy a vaše prostredie spĺňať.
Náročné cvičenia s prekvapivým účinkom
Praktické cvičenia sú základom ACT. Ide o mimoriadne cvičenia, ktoré vás niekedy prekvapia. Aj keď nevidíte užitočnosť niektorých činností, je nevyhnutné, aby ste ich robili, pretože sú skutočne užitočné. Úlohou je prekonať svoj odpor a na konci procesu sa zamyslíte a budete vedieť, že vám tieto cvičenia tiež pomohli.
Nie všetky cvičenia, ktoré sa vykonávajú na ACT, sú zahrnuté. Terapia je na to príliš rozsiahla a pre tých, ktorí s ňou začínajú, musí samozrejme zostať prvok prekvapenia. Pre cvičenia, o ktorých sa hovorí, je dôležité, aby ste si ich nielen prečítali, ale aj naozaj museli robiť!
Vždy chcete mať kontrolu
Cvičenie, ktoré sa robí na úplnom začiatku ACT, je vyhotovenie osobnej knihy práva. Kúpite si malý zápisník, ktorý sa vždy vojde do zadného vrecka alebo kabelky. Je to dôležité, aby ste si mohli zapísať všetko v okamihu, keď to na vás padne. Práve mimo domova sa často stretávate so situáciami, ktoré si vyžadujú poznámku, ale svoju brožúru nechávate aj vnútri. Tiež sa uistite, že máte vždy pri sebe pero. Táto kniha je vaša a nikto by ju nemal čítať. Prebieha to takto:
Nevedomky ste si v živote stanovili niekoľko pravidiel. Zámerom je napísať si zakaždým, keď sa musíte držať svojho vlastného stavu. Potom vytvoríte brožúru o zákonoch a predpisoch.
Príklady pravidiel pre seba sú:
- Musím byť štíhla
- Čo chceš od seba?
- Musím byť nápomocný
- Nemôžem byť sebecký
- Musím vyzerať upravene
- Nemôžem meškať
- moje vlasy nemôžu v daždi zvlhnúť
- Dnes večer musím cvičiť
- Musím variť zdravo
- Každý týždeň musím volať mame
- Musím spať dosť dlho
- Nemôžem ochorieť
- Zuby si musím čistiť dvakrát denne
- Nemôžem byť slabý
- Na večierku sa musím zabávať
- Nemôžem plakať atď
Existuje napríklad mnoho pravidiel, ktoré ste si sami stanovili a ktoré si môžete všetky zaznamenať. Toto sú vaše pravidlá života. Napríklad to robte každý deň po dobu dvoch týždňov. Všimli ste si, koľko pravidiel musíte dodržiavať? Prečítajte si ich všetky. Vidíte, že si v mnohých prípadoch navzájom protirečia? Napríklad nemôžete byť chorí, ale musíte sa o seba tiež dobre starať. Ak chodíte do práce, keď máte chrípku, pretože nemôžete byť chorí, staráte sa o seba dobre?
Cieľom tohto cvičenia je uvedomiť si, ako ste na seba prísni a že nie je vôbec možné dodržiavať všetky vaše pravidlá, pretože často sa nedajú kombinovať.
Ďalším cvičením je naplánovať si nepríjemné situácie, zážitky alebo pocity. Vytvoríte stĺpček, v ktorom vždy popíšete nepríjemnú situáciu. Vedľa urobíte stĺpec, ktorý ukazuje, ako ste sa pokúšali ovládať túto situáciu. Nasleduje stĺpec s účinkom, ktorý mal krátkodobý účinok, a potom stĺpec s účinkom v dlhodobom horizonte. Nakoniec bude stĺpček, v ktorom popíšete, čo vás táto stratégia stála alebo priniesla.
Príklad:
| nepríjemný zážitok / pocit | stratégia na ovládanie tohto zážitku / pocitu | krátkodobý efekt | dlhodobý efekt | čo ma to stálo / doručilo? |
|---|---|---|---|---|
| večierok, kde som musel ísť sám a cítiť sa hlúpo | byť prehnane spoločenský, piť alkohol, aby som vyzeral príjemnejšie | Pokračoval som v tom, cítil som sa trochu nepríjemne | Ďalší deň som sa cítil hlúpo, prečo nemôžem byť sám sebou a užívať si? | Jeden večer mi trvalo, kým som si oddýchol, keď som si mohol užiť večierok, ale som hrdý, že som aj tak išiel |
Vhľad a prijatie
Všetci poznáme pocity strachu. Každý človek ich má; takto sa určuje evolúcia. Aj keď už nenarážame na divoké levy, ktoré nás môžu roztrhať a všetci máme bezpečnú strechu nad hlavou, náš vnútorný poplašný systém stále funguje rovnako ako staroveký človek. Iba ten poplašný systém má iba dve polohy: nebezpečenstvo a nie nebezpečenstvo. Vášmu poplašnému systému nebude záležať na tom, aby zmeškaný termín v práci bol menej nebezpečný pre život ako divoký lev.
Stresová reakcia, ako napríklad rýchlejšie dýchanie a zrýchlený tep srdca a všetky súvisiace látky, ktoré sa do tela uvoľňujú, napríklad adrenalín a kortizol, zostala v evolúcii úplne rovnaká. Problém je v tom, že počet stresových faktorov v živote sa enormne zvýšil. Správy v televízii alebo na internete, mobilný telefón, zápchy na cestách,
Jednoduché cvičenie, ktoré vám pomôže s úzkostnými myšlienkami, je cvičenie so šelmou a kaňonom. Predstavte si, že ste na jednej strane hlbokej medzery a na druhej strane máte najväčší strach (napríklad z rakoviny) v podobe monštra. Každý z vás má v rukách jeden koniec lana a druhým ťaháte za pád do kaňonu.
Ale čím silnejšie potiahnete, tým ťažšie sa monštrum stiahne späť. Čím väčšiu pozornosť svojmu strachu budete venovať, tým silnejší bude. Keď pustíte lano, všetok odpor lana zmizne a vy ste oslobodení od svojho strachu. Skúste sa preto zbaviť svojho strachu a nechajte ho taký, aký je. Možno tam bude, ale zostane to na druhej strane medzery.
Cvičenie na pochopenie rozdielu medzi bolesťou a utrpením je nakreslenie veľkého kruhu s malým kruhom v strede.
Malý kruh predstavuje bolesť, vyplňte tu napríklad príklad: problémy so spánkom. Veľký kruh znamená utrpenie; Tu môžete vyplniť veci ako starosti v noci, menej koncentrácie, menšia túžba stretnúť sa s priateľmi, únava cez deň atď. Ďalší príklad: bolesť pozostáva z chronických bolestivých sťažností.
K utrpeniu patrí strach z toho, že prídete o prácu, že sa nebudete môcť stretnúť s priateľmi, vždy pôjdete skoro spať, budete mrzutý. Takýmto spôsobom vidíte, že skutočná bolesť je niečo iné ako utrpenie, ktoré z nej vyplýva. Bolesť je daná; utrpenie je niečo, čo môžete sami ovplyvniť svojimi myšlienkami o ňom.
Ďalším cvičením, ako sa naučiť prijímať, je porušovanie vlastných pravidiel.
Vezmite si knihu pravidiel a nájdite niekoľko pravidiel, ktoré budete veľmi porušovať. Môžete začať veľmi pomaly, s meškaním 5 minút alebo o pol hodinu neskôr. Môžete odísť z domu bez čistenia zubov, jesť celý deň nezdravé veci alebo sa prejsť dažďom bez dáždnika.
Vaše pravidlá môžu byť užitočné a nemusíte ich rušiť. Ale tým, že ich zlomíte, uvidíte, že svet nezahynie, a vytvoríte pre seba viac priestoru. Možno ste niekedy zbytočne prísni a všimnete si, že veci sa dajú robiť aj inak.
Vaša myseľ, malý hlas vo vašej hlave sa nazýva „svedomie“.
Príbeh o Pinocchiovi určite poznáte. Japie Krekel má zásadnú úlohu formovať si svedomie, pretože Pinocchio je drevená bábika. U nás to tak funguje. Naša myseľ alebo naše svedomie nám neustále hovorí, čo máme robiť. Alebo kladie otázky skôr, ako začnete niečo robiť, napríklad: Je to múdre? Vždy je zaneprázdnené vážením si, čo je a čo nie je
Dobré je. Dokonca až do takej miery, že to môže byť prekážkou. Jeden zo spôsobov, ako to pochopiť, je pomenovať svoju myseľ. Nemyslite si, že takto získate dve osobnosti; váš účet vám bude aj naďalej patriť. Dajte mu meno osoby, ktorá vám nie je príliš blízka, ale kladne hodnotíte napríklad herečku alebo spisovateľku.
A zakaždým, keď si všimnete, že znova počujete ten malý hlas, ktorý vo vás vyvoláva pochybnosti, vymýšľate si scenáre katastrof alebo si robíte starosti, poviete si v mysli: (pomenujte meno), ďakujem, že ste mi poradili, ale teraz sa rozhodujem sám . Týmto spôsobom dávate svojim myšlienkam menší vplyv a robíte veci podľa svojich pocitov. Buďte vďační za vaše rady; môže to byť prospešné,
Môžete tiež nechať svoje myšlienky mať menší vplyv cvičením na defúziu. To znamená, že vytvoríte rozpor medzi tým, čo si myslíte, a tým, čo robíte. Myšlienky sú takmer vždy slová vo vašej hlave a prostredníctvom defúzie začnete zbavovať slová ich významu a zistíte, že sú to iba slová, ktoré sme sami vymysleli, a nie realita.
Povedzte slovo mlieko. Tri po sebe nasledujúce minúty. Čo si myslíte o slove po troch minútach? Stále máte v mysli predstavu o bielom, krémovom nápoji a jeho chuti? Alebo stratí slovo význam, keď ho tak často opakuje za sebou? Môžete to urobiť pred zrkadlom s vetou typu: Som slabý. Ešte viac pomáha, keď počas týchto troch minút robíte bláznivé tváre, keď hovoríte slová. Alebo sa porozprávajte so sebou mimoriadnym hlasom. Musí to byť nahlas a musíte to držať tri minúty. Ak cvičíte iba v hlave, potom to nefunguje.
Názory na seba a na svoje okolie
Nasledujúce cvičenie sa nazýva Takže si myslíš, že vieš tancovať?
Predpokladajme, že máte všetky druhy snov a vecí, ktoré by ste chceli v živote robiť, ale vidíte v ceste veľa prekážok. Radšej by ste tancovali životom, bez toho, aby vás vždy zdržiavali dôvody, prečo by to bolo nemožné.
Ale je tu problém; tancujete na parkete, ale na boku je prísna trojčlenná porota. Ten si myslí, že tancuješ príliš voľne; druhý chce vidieť viac rôznych prvkov a tretia osoba hovorí, že váš štýl nie je podľa jeho vkusu. Aj keď si len chcete užiť freestyling! Hlasy poroty sa dajú porovnať s hlasmi vo vašej hlave, ktoré majú vždy na všetko svoj názor.
Potom je za panelom veľké publikum, ktoré jasá alebo kričí, smeje sa alebo sa sťažuje. Toto publikum je porovnateľné s ľuďmi vo vašom bezprostrednom okolí, ktorí majú vždy názor na vaše voľby. A potom sú tu voliči doma, ktorí majú všetci svoje názory a úsudky. Môžete to porovnať so všeobecnými predstavami a úsudkami spoločnosti. Ak chcete vziať do úvahy všetky tieto názory a skúsenosti, budete musieť stáť na mieste, pretože pri tanci to nepôjde.
A potom sú všetky názory odlišné. Vaša myseľ sa vás opýta, či si myslíte, že viete tancovať. A môžete sa veľmi snažiť presvedčiť svoj účet, že áno. Ale môžete aj naďalej tancovať a robiť si svoje. Pretože ak by ste mali všetkých počúvať, nikdy to nerobíte dobre a radšej s tancom prestanete úplne.
Keď budeš mať čas
Po určitom čase počas AKTU si všimnete, že vaše starosti klesnú, a spoznáte to skôr, keď vaša myseľ začne znova preberať vládu. Pretože sa aspoň prestanete báť a starať sa skôr, začnete šetriť čas a energiu. Je až neuveriteľné, koľko času a energie vy ako človek strávite každý deň pochybnosťami, vyhýbavým správaním alebo obavami z budúcnosti alebo minulosti. Tento čas môžete pekne využiť napríklad na všímavosť.
Vďaka tomu si budete viac vedomí tu a teraz a svojich pocitov. Pôsobí relaxačne a dá sa použiť napríklad vo fronte na pokladňu. Namiesto toho, aby vás rozčuľovali pomalí ľudia pred vami, čo vás ešte viac frustruje, skúste sa cítiť dobre. Cítite, ako sú vaše nohy ukotvené v zemi. Cítite energiu, ktorá tečie vašim telom. Cítiť svoj dych. Kým si to uvedomíte, ste na rade a hneď ste v menšom strese.
Môžete si vytvoriť zoznam svojich životných hodnôt, vecí, ktoré sú pre vás dôležité (pre váš pocit, nie pre vašu myseľ). Potom prídete na konkrétne akcie a napíšete, ako sa chcete k týmto hodnotám dopracovať. Uľahčite si to napríklad tým, že štandardne položíte knihu na stôl, ak chcete mať viac času na čítanie. Ak chcete doma niečo vážne dokončiť pre svoju prácu, oblečte si pracovné oblečenie.
V lenivých bežeckých nohaviciach máte oveľa viac na mysli, že chcete relaxovať na gauči, a v úhľadnom obleku je to takmer nemožné. Ak sa chystáte behať, dajte si pred posteľ bežecké topánky a večer si oblečte športové oblečenie. Ak si ich oblečiete bezprostredne po vstaní, je malá pravdepodobnosť, že ich budete môcť znova zložiť bez toho, aby ste začali chodiť.
Všetky techniky ACT môžete používať vo svojom každodennom živote.
Napokon, dva malé tipy môžu mať zásadný účinok. Nahraďte vo svojich vetách, v každodennom používaní jazyka i v myšlienkach, slovo „ale“ všetkým „a.“ Uvidíte, že veci sa nemusia vždy navzájom vylučovať. A nahraďte slovo „musíte“ slovom „môžete“ alebo „chcete.“ Toto sú malé nuansy, ktoré robia veľký rozdiel v možnostiach, ktoré vidíte sami.
Obsah